L’alimentation vegan a fait couler beaucoup d’encre. En dehors des débats éthiques, ce qui nous intéresse ici, c’est de savoir si elle est bonne pour la santé. Nous allons pour cela étudier ses spécificités et comment l’adopter tout en restant en forme.
Qu’est-ce que l’alimentation vegan ?
Quand on parle d’alimentation vegan, il semble plus facile de commencer par lister ce que les vegan ne mangent pas : ils excluent tous les éléments provenant d’animaux. Cette liste comprend donc :
- la viande
- le poisson
- les œufs
- les produits laitiers
- le miel.
Pour compenser, un régime vegan inclura :
- des céréales (avoine, quinoa…) ;
- des légumineuses (lentilles, haricots…) ;
- du soja (tofu, tempeh) ;
- du seitan (à base de blé) ;
- des fruits ;
- des légumes ;
- des graines (chia, courge, lin…).
Le principe consiste donc à remplacer certains aliments par d’autre : pas de yaourt au lait, mais du yaourt au soja, par exemple.
Comment bien équilibrer son alimentation vegan ?
L’une des principales craintes associées à l’alimentation vegan, c’est le risque de carences. Or, contrairement à ce que certains croient, il n’est pas indispensable de consommer des compléments alimentaires pour pallier l’absence de nutriments contenus dans une alimentation carnivore.
Les protéines végétales existent. Vous en trouverez dans les légumineuses, les fruits à coque, le soja, le quinoa… Il est par contre important de les diversifier, car tous n’ont pas le même apport en acides aminés, tout aussi essentiels.
De même, les fruits secs oléagineux (noix, amandes…), les graines de chia et de lin, mais aussi l’huile d’olive ou celle de colza constituent de bons apports en omega-3.
Quant au calcium, traditionnellement associé aux produits laitiers, il y en a dans les graines, les légumineuses et fruits à coque… et aussi dans les choux !
La carence la plus difficile à éviter est celle en B12. Il faudra alors opter pour des aliments enrichis en B12. Il existe ainsi des boissons végétales enrichies, mais aussi certaines céréales.
Les apports journaliers recommandés pour une alimentation vegan équilibrée
Sur une journée, il est recommandé de consommer :
- 5 portions de céréales
- 5 portions de légumes
- 2 portions de fruits
- 3 portions de légumineuses
- 1 portion d’oléagineux.
Une portion est censée représenter la taille du poids du mangeur, soit environ 100 g d’aliment cuit pour un adulte (sauf pour les oléagineux, où la portion est de 30 g seulement).
Les vegan ont trouvé de nombreuses techniques et produits végétaux pour varier et équilibrer leur alimentation. Passer à ce type de régime inclut donc de découvrir de nouveaux goûts et textures, d’oser tester de nouvelles recettes. La variété est d’ailleurs essentielle pour des repas qui apportent toutes les vitamines et minéraux nécessaires. On conseille des assiettes comportant le plus de couleurs d’aliments possible, pour bénéficier d’un panel le plus varié possible de nutriments.
Cependant, la plupart des scientifiques s’accordent pour dire qu’une femme enceinte ou allaitante, de même qu’un nourrisson, ne doit pas suivre ce type de régime sans accompagnement (ou sans une connaissance réelle de l’alimentation). Le risque de carence reste en effet trop important, et ses conséquences peuvent être plus dramatiques, dans ces cas-là.
